私の筋トレ方法
＊＊＊＊順次作成中です＊＊＊＊
＜筋トレ頻度＞
筋トレスケジュールはこんな感じです。
日 月 火 水 木 金 土 肩
腕オフ
腹筋胸
背中オフ
腹筋肩
腕オフ
腹筋胸
背中
解説しますね。
肩と腕、胸と背中の２パック方式で行っています。オフの日は完全オフではなく、他の筋肉にほとんど影響の無い腹筋を行っています。
２パック方式ですが、筋肉への刺激がマンネリ化しないように、週の１回目は高負荷で実施。週の２回目は、やや軽めの重量でパンプアップ気味でのトレーニングを意識して行っています。
そして、そして、脚は？ってなりますよね。
私の場合、脚に関しては筋肥大を目的にしておらず、足腰の筋力維持と基礎代謝量の維持（太りにくくする）のために行っています。
脚の筋肉は全身の７割近くの筋肉量があり基礎代謝への影響が大きい）。それと、太ももをあまり太くしたくない。ということもあるのですが。
したがって、基本的にスクワットのみのトレーニングを毎日行っています（詳細は後で解説します）。
＜筋トレ内容＞
準備運動（その１）
その１とは？と思ったでしょうか？実は、脚のトレーニングが私の場合は準備運動の部類なのです。トレーニングにはアドレナリンや男性ホルモンを出した方が効果的らしいので、まずは体の中で一番大きな筋肉である脚の筋肉を刺激することで分泌を促すことも準備運動としています。筋トレスケジュールに「脚」が無いのはこの理由です。
基本的にスクワットしか行いませんが、スクワットも何種類もあります。私が行っているのは、
・ダンベルスクワット
・ブルガリアンスクワット（これは負荷が高いので気をつけて行ってください）
これらを日々交互に行います。
準備運動（その２）
各部位の準備運動。どんなに鍛えていても、いきなり高負荷での筋トレは怪我のリスクが大きくなるので、ウオームアップとして本番の７割程度の重量で、１０レップを２，３セット行います。少し痛みがある場合は、ウオーミングアップをしているうちに痛くなくなってくるので、それまでセットを繰り返してます（少しの痛みなら休みません）。重量がすぐに変更できるダンベルが便利なのも、この辺でお分かりでしょうか。
＜トレーニング全般＞
各部位は、２、３セットのウオーミングアップを行ってから、本番負荷で４，５セット行います。一般的には（８回〜１２回）を３セットが標準といわれていますが、始めのうちは(私もですが）追いこむという技術が未熟なため、セット数を増やすことで筋肉への負荷を維持してます。まだいけると思ったらもう１セットやったりしてます。ここまでやると、しばらくその部位に全く力が入らなくなります（笑）。但し、１セットずつは「もう無理〜の＋１まで行うこと！（くっそ〜、おりゃ〜の声を伴います！）」を前提としてますので混同しない様に。適切な重量で連続で行うセットにはオーバーワークは当てはならないと思います。同じ部位を毎日筋トレすることがオーバーワークだと思っています。というか感じています。
また、筋肉への負荷の確認として、１部位のトレーニングが終わるごとに、目標の筋肉に触り、その熱さを確かめてます。目標の筋肉が十分に熱くなっていない場合は、どこかフォームがおかしいと思われるので、見直しをしています。
＜肩＞
（ショルダーダンベルプレス）
三角筋の前部のトレーニングになります。腕は完全に伸ばしきると負荷が抜けるので、肘が少し曲がっているくらいで止めてます。
（サイドレイズ）
三角筋の中央部のトレーニングになります。横に腕を上げるときは、小指側を上に向けるようにしてダンベルはできるだけ軽くぶら下げる程度に握ります。また、腕は６０度以上にはあげません。それ以上あげると、僧帽筋に効いてしまうので注意してます。僧帽筋を鍛えると「なで肩」ぽくなるので敬遠してます。
（リアレイズ）
三角筋の後部のトレーニングになります。これは背中で上げるように意識します。が、最初のうちは肘から上げるようにすると分かりやすいかもです。
＜腕＞
（アームカール）
上腕二頭筋のトレーニングになります。私の場合は、片手ずつインクラインベンチに肘をついて前腕を屈曲することで、他の部位の筋肉を使用しない様にしています。追いこみ時、反対の手でハンドフォローも出来ます。また前腕を使わない様に、手首は伸ばし気味にしています（こうすると前腕を使いにくくなる→上腕二頭筋に集中）。
また、時々腕のひねりを入れるとさらに効果的のようです。ひねると上腕二頭筋が動くのが分かります。
（ハンマーカール）
主は前腕のトレーニングになりますが、上腕二頭筋にも効きます。実はアームカールの重量を増やすには、前腕と肩も鍛える必要があります。アームカールの重量がなかなか上がらない場合は、この点もチェックした方がよいかもしれません。これを始めてから前腕が太くなってしまって、腕まくりが出来なくてちょっと不便です（贅沢な悩み？）
（フレンチプレス）両手・片手
上腕三頭筋のトレーニングです。腕を太く見せるには必須のトレーニングです。肘をしっかり曲げることがポイントです。ダンベルを頭の上に持ってくるので注意して行ってます。ベンチであおむけに寝てやることもあります。ウオームアップは両手で。本番時は片手で実施。ばててから反対の手でハンドフォローが出来るので追いこみ時に適しています。
つづく。。。。。
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